Рецепты для роста мышц

Содержание
  1. Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях
  2. Польза домашнего спортивного питания
  3. Как приготовить спортивное питание в домашних условиях
  4. Рецепты спортивных домашних коктейлей для похудения
  5. Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы
  6. Советы по приему домашнего спортивного питания
  7. Сбалансированное питание
  8. Питание для набора мышечной массы: норма калорий и особенности
  9. Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов
  10. Норма калорий в меню на день
  11. Правильное потребление воды во время наращивания мышц
  12. Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов
  13. Какие продукты нельзя есть
  14. Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы
  15. Как лучше распределить еду и тренировки
  16. В какое время питаться
  17. Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд
  18. Как самому правильно составить меню на период диеты
  19. Пример готового меню на каждый день недели
  20. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы
  21. Поделиться
  22. Питание для роста мышц в домашних условиях
  23. Белок – основа роста
  24. Белковые продукты и блюда
  25. Белковый коктейль
  26. В каком виде можно есть эти продукты
  27. Заключение

Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что основную роль в достижении желаемой физической формы занимает сбалансированное спортивное питание в домашних условиях. Спортивное питание может быть, как магазинным в виде порошков и напитков, так и домашнего приготовления. Магазинное усваивается полноценнее и быстрее организмом, который испытывает тяжелые физические нагрузки. Для менее интенсивных нагрузок, особенно для женщин, достаточно будет коктейлей, приготовленных в домашних условиях самостоятельно.

Польза домашнего спортивного питания

Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.

Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.

Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:

Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях

Для создания протеиновых коктейлей подготовьте такие ингредиенты:

Основой домашних коктейлей являются молочное питание, фрукты и различные добавки. В состав таких домашних продуктов входит протеин – белок, необходимый для транспортировки аминокислот к мышцам. Чтоб ускорить процесс расщепления белка и его транспортировки, нужно брать молочные продукты средней степени жирности.

Рецепты приготовления спортивного питания простые и имеют приятный вкус. Для их приготовления необходим блендер и продукты.

В зависимости от цели употребления протеиновых коктейлей домашнего приготовления, рецепты делят на две группы.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для похудения

1. Для приготовления домашнего десерта по этому рецепту вам понадобится: 300 г обезжиренного творога и столько же разнообразных фруктов (выбирайте менее калорийные), 100 г несладкого йогурта. Помойте и измельчите фрукты. Затем разделите полученную массу на 5 чашек и употребляйте их в течение дня.

Хорош такой рецепт для разгрузочных дней. Домашний десерт по этому рецепту содержит дневной объем белка, необходимого женщинам, клетчатку для лучшего пищеварения и очищения организма, нужную порцию витаминов.

2. В состав рецепта входят: 2 ст. л. 0% творога, чайная ложка меда и какао или кофе, разведенного водой, 150 мл молока. По желанию в коктейль домашнего приготовления можно добавить ложку приправы корицы, ванили или минимальное количество стружки шоколада. Домашний продукт по такому рецепту используют как десерт, который дарит порцию энергии и сил.

3. Рецепт идеален для завтрака. Для приготовления вам понадобится: две столовых ложки мелкой овсяной крупы, стакан теплого нежирного молока. Запарьте продукт, затем добавьте тертое яблоко, ложку творога. Помешайте. Домашний рецепт готов к употреблению.

4. По рецепту необходимо: 200 мл фруктового сока, 50 г творога, 20 г горького натурального шоколада, маленькая ложка варенья и половина банана. Взбейте все продукты питания в домашних условия блендером. Рецепт готов.

5. Классический рецепт, в который можно вносить поправки. Смешайте в блендере 350 мл молока, 100 г творога, 4 шт. сваренных яичных белка, банан, пару ложек меда, маленькую ложку оливкового масла.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Советы по приему домашнего спортивного питания

Ради получения желаемого эффекта от домашних рецептов приготовления протеинового коктейля следуйте рекомендациям:

Очень важно в спортивном питании придерживаться ежедневного правильного питания, которое и будет залогом успеха.

Сбалансированное питание

Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться.
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:

Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.

Источник

Питание для набора мышечной массы: норма калорий и особенности

man drinking shake gym supplements promo 0Рацион питания является ключевым фактором для набора мышечной массы. При этом рост мышц можно ускорить не только спортивными добавками, но и обычным продуктами при здоровом сбалансированном меню.

Без достаточной порции питательных веществ восстановление мышц замедлится, что спровоцирует состояние перетренированности.

Написание меню для набора массы требует теоретической подготовки и учета индивидуальных особенностей.

В данной статье мы рассмотрим основные правила системы питания для атлетов, примеры блюд и варианты меню на неделю. Советы экспертов помогут улучшить свое питание для быстрого достижения спортивных целей.

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

e936ee3a6f7144f0b0528f20ff3850b5Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Sportivnoe pitanie 1

Kreatin 5

20180409164057

title

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

20180311001866Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов

Питание атлета должно включать продукты, которые хорошо усваиваются и полезны для организма. Что лучше есть: сложные углеводы, белки и жиры (преимущественно – растительные). В таблице представлен ТОП продуктов, на основе которых можно составить меню.

Белки

Жиры

Углеводы

Важно! Перечисленные продукты являются полезными источниками питательных элементов, именно на их основе стоит составлять план питания для массонабора.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы

Как лучше распределить еду и тренировки

Подкрепиться питательными продуктами лучше всего за 2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным количеством сложных углеводов в составе. Они дают телу необходимый запас энергии для результативной тренировки.

Важно! Лучший вариант для приема пищи перед тренингом – порция макарон из твердых сортов, каши или овощей. Также будет полезна белково-углеводная смесь в виде коктейля (можно выпить за 30-60 минут до начала занятия).

Не стоит пропускать прием пищи после окончания тренировки. В это время максимально активно усваиваются все важные для восстановления мышц вещества. Непосредственно после силовых нагрузок стоит принять порцию гейнера лили съесть 2 банана. Комплексный прием пищи через 40-60 минут должен содержать белки и медленные углеводы. Такая схема питания позволит ускорить восстановление мускулов после активной нагрузки.

В какое время питаться

15296864977563e4aabf618Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась в объеме, атлетам нужно правильно, сбалансированно выстраивать схему питания. Вместе с обычными продуктами тело получает необходимую энергию и питательные компоненты, которые поддерживают важные метаболические процессы (в т.ч. мышечные ткани получают «строительный» материал для восстановления и роста).

Увеличение массы мускулов происходит лишь тогда, когда в тело поступает достаточно нутриентов (белков, жиров и углеводов). Для обычных людей достаточно 3 приемов пищи ежедневно. Атлетам, которые работают на массу, большие перерывы между отдельными приемами пищи не подойдут. Они создают определенный дефицит нутриентов и калорийности. По этой причине для активного набора массы следует придерживаться расписания из 5-6 небольших порций еды в стуки (перерыв – не более 3 часов).

Подобное расписание еды дает возможность организму значительно легче и быстрее переваривать поступающую пищу, а также своевременно получать все нужные вещества для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд

depositphotos 211309500 stock photo healthy food buckwheat meat vegetablesЭксперименты с привычными и полезными продуктами позволяют внести особое разнообразие в рацион. Периодически изменяя привычное меню, можно легко придерживаться выбранной диеты без срывов на вредные продукты.

Гречка по-купечески. Данное блюда сочетает максимально полезные продукты для питания атлета «на массе». Необходимые продукты:

Для начала измельчите лук и натрите морковь на терке. Мясо нарежьте мелкими кубиками. Возьмите глубокую сковороду, добавьте растительное масло и обжарьте лук, морковь и мясо в течение 10 минут. Затем добавьте немного воды, специи и потушите на небольшом огне под крышкой. Отварите гречку и добавьте в сковороду после приготовления овощей и мяса. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться примерно 20 минут перед подачей.

Лаваш с помидорами и сыром. Такой рецепт подойдет в качестве блюда на завтрак, одного из перекусов или дополнения к основному блюду (например, к супу на обед). Если вы не знаете, как еще можно употреблять творог, вариант с лавашом здорово разнообразит привычное меню. Для атлетов в это блюдо лучше всего добавить такой творог, в каком содержится наименьшее количество жира. Для приготовления необходимы:

Для начала посолите творог и распределите его тонким слоем по всей поверхности лаваша. Сверху равномерно присыпьте творог тертым сыров и поперчите. Затем разложите порезанные овощи и мелко порубленную зелень. Заверните лист лаваша в трубочку и разрежьте острым ножом на равные порции по 3-4 см.

Обратите внимание! Для начинки можно использовать ваши любимые овощи и специи, также можно менять виды сыра. Подобный рецепт является основой для самых смелых кулинарных экспериментов.

Как самому правильно составить меню на период диеты

Capture4 2 600x400Питание для интенсивного набора массы отличается простотой и доступными продуктами. Специальное меню не требует экзотических фруктов или дорогостоящих товаров. Главный момент – соблюдать основные правила еды в домашних условиях для увеличения мышц:

Между основными приемами пищи следует добавлять полезные перекусы. Для этой цели отлично подойдут омлеты, небольшие порции орехов и сухофруктов.

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

Источник

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Поделиться

20.0

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.

20.2

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».

20.3

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Источник

Питание для роста мышц в домашних условиях

pitanie dlya rosta myshc v domashnix

Питание спортсмена в домашних условиях – дело простое, но одновременно сложное. Основная загвоздка заключается в правильном подборе продуктов, необходимых для эффективного и стабильного прироста мускулатуры, а также в их приготовлении. В современном мире с его выходом в сеть интернет, наверное, ни для кого уже не секрет, что белки – это «строительные материалы» любого организма, позволяющие ему расти, развиваться, крепнуть.

Белок – основа роста

Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное, а качественное преобладание над углеводами и жирами.

Выглядит это следующим образом: 35/55/10, где белки, углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень, а также организм может просто отказаться от излишка.

domashnee pitanie dlja rosta myshc

Было бы замечательно, если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.

Белковые продукты и блюда

Что касается пищи, насыщенной белками, то здесь всё достаточно просто. Кстати, если уж речь идёт о спортсменах, то набор массы дома невозможен без силовых тренировок и полноценного отдыха.

К базовому числу продуктов, насыщенных белками (с быстрой, медленной и средней усвояемостью) принадлежат:

Belkovye produkty

Это базовый список продуктов, который можно дополнять в соответствии с собственными предпочтениями. Белки можно получать лишь из нескольких продуктов, меняя местами гарнир и дополнительные ингредиенты (салат, фрукты).

Что касается блюд, то здесь можно импровизировать и составлять самому гастрономические предпочтения. Так, из того же куриного филе можно в разные дни сделать разные блюда: отварной картофель с варёным филе, рисовая каша и варёное филе и так далее.

Что касается времени приёма продуктов, то здесь лучше обработать информацию самостоятельно, благо она есть в свободном доступе. Например, бананы лучше употреблять в обед, мясо долго переваривается, поэтому не позже ужина (это касается и творога), орехи – второй завтрак, гречневая каша – день, картофель – утро, сыры – раннее утро.

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Belkovyj koktejl

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

В каком виде можно есть эти продукты

Способы приготовления продуктов в домашних условиях могут быть разными, воздержаться стоит лишь от жарки, хотя и её раз в неделю можно применять. Приоритетными способами будут варка и выпекание (в народе называется «запекание», например, рыбы). Но наилучшим способом будет приготовление в «мультиварке» (пароварке) – там пища готовится в собственном соку с минимальным добавлением жиров и жидкостей.

prigotovlenie v multivarke

Заключение

Итак, из всего вышесказанного следует, что питание для роста мышц состоит из белковых продуктов. Белковые продукты можно найти даже в самых захудалых магазинах. Для приготовления тех или иных блюд не нужно много ингредиентов, а приготовить их можно с помощью современной техники, совершенно не напрягаясь.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Сборник лайхаков на каждый день
Adblock
detector