Рецепты для набора мышечной

6 рецептов для набора мышечной массы

recepty dlya nabora massy foto

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Рецепты для набора массы

Белковое печенье

Ингредиенты:

Приготовление:

lazy placeholder

Бургер с лососем

Ингредиенты:

Приготовление:

lazy placeholder

Банановые панкейки

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

lazy placeholder

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

Приготовление:

lazy placeholder

Банановый хлеб

Ингредиенты:

Приготовление:

lazy placeholder

Белковая каша

Ингредиенты:

Приготовление:

lazy placeholder

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

О том, как приготовить ПП бутерброды, в этой статье →

Источник

Блюда для набора массы

Принципы составления программы питания для набора массы

1471020504 principy sostavleniya programmy pitaniya dlya nabora massy

Большинство атлетов знают, какие продукты питания являются полезными и эффективными. В первую очередь сразу на ум приходит мясо, яйца и протеиновые смеси. Однако вам необходимо стремиться к максимальному разнообразию своего рациона. Необходимо обеспечить организма всеми важными питательными элементами, углеводами, растительными волокнами и белковыми соединениями животной природы.

Рецепты блюд для набора массы

1471020484 recepty blyud dlya nabora massy

Курица с гарниром

1471020510 kurica s garnirom

Салаты

1471020520 salaty

В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

1471020516 tvorozhnye deserty

Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

Источник

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

lazy placeholder

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

lazy placeholder

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

lazy placeholder

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

lazy placeholder

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

lazy placeholder

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

lazy placeholder

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

Источник

Тема: Рецепты питания для набора мышечной массы

Опции темы
Отображение

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ

Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

БЕЛКОВЫЙ ДЕСЕРТ ИЗ ТВОРОГА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Хорошая порция белка и витаминов

Творог очень полезный и доступный белковый продукт, который можно кушать постоянно.
Чтобы каждый день кушать творог с удовольствием, предлагаю готовить творожный десерт с фруктами.
Тем более вы получите двойную пользу, белок из творога плюс витамины из фруктов и хороший вкус )
Лишний жир не нужен никому, поэтому используйте нежирный творог – не более 2% жирности.
Положите порцию творога 200-400гр в глубокую тарелку, сверху положите фрукты или ягоды и перемешайте.
Этот питательный десерт отлично подходит на завтрак или на ужин, а так же для подпитки между едой.
Вы можете есть этот десерт как добавку после основной еды, чтобы дать мышцам больше белка для роста.

1. Творог с клубникой и шоколадом
Клубнику порежьте кусочками, чтобы ягоды дали сок и немного перемешайте с творогом.
Возьмите темный шоколад, натрите на терке и немного посыпьте сверху.
Если нет клубники, можно просто посыпать творог тертым шоколадом, тоже очень вкусно.
2. Творог с яблоком, грушей и персиками
Нарежьте яблоко, грушу и персик мелкими кусочками, чтобы они дали сок.
Добавьте к творогу и немного перемешайте. Персики можно брать свежие или сладкие консервированные.
3. Творог с бананом и пломбиром
Размажьте творог небольшим слоем по тарелке, сверху нарежьте банан небольшими кружочками и добавьте пару ложек настоящего пломбира. Можно добавить шоколадное или клубничное мороженое. (Проверяйте, сейчас дешевое мороженое делают на растительном жире, а нужно на молоке).
По желанию посыпьте сверху тертым шоколадом.
4. Творог с изюмом, курагой и черносливом
Добавьте в творог ложку изюма, нарежьте мелкими кусочками курагу или чернослив и так же добавьте в творог.
Все хорошо смешайте с творогом. Кроме белка вы получите много минералов и дополнительную энергию.
Дополнительно можно полить немного кефиром (3-4 ложки) получается очень вкусно.
5. Творог с ягодами
Насыпьте горсть черной смородины или черники, клубники, малины, хорошо перемешайте чтобы размять ягоды.
Можно использовать смесь разных ягод, одни перемешать с творогом, а другие посыпать сверху.
Ягодный творог можно немного полить кефиром.
6. Творог с медом или с вареньем
Тут все просто – возьмите нежирный творог и сверху полейте немного медом или малиновым вареньем.
Очень хороший десерт к чаю )
7. Творог с печеньем
В порцию творога покрошите небольшими кусочками овсяное или обычное печенье и перемешайте.
По желанию полейте немного кефиром или медом, это так же отличный вариант к чаю.

Для приготовления потребуется:
1. Гречка
2. Нежирная говядина
3. Лук репчатый
4. Морковь
5. Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление:
1. Лук и морковь мелко нарезать (морковь можно натереть на терке).
Мясо так же порезать мелкими кусочками.
2. Взять глубокую сковороду, добавить немного растительного масла, насыпать туда лук с морковью и добавить мясо. Обжаривать эту смесь на среднем огне перемешивая 10 минут.
Затем добавить совсем немного воды, посолить, поперчить, добавить пару листиков лаврушки (по желанию), накрыть крышкой и тушить на слабом огне еще минут 20.
3. Отдельно отварить гречку. После того, как мясо в сковороде приготовится, насыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. Сверху можно посыпать мелко порубленной зеленью.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ СУП ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ С ЯЙЦОМ
Очень питательный суп для набора массы

Состав:
1. Куриное филе (без костей, без жира) – примерно 500 гр.
2. Яйцо – 4 штуки
3. Морковка, лук, зелень, соль
4. Вермишель (лапша) – по желанию для увеличения количества углеводов

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ «РАСТАЯВШЕЕ МОРОЖЕНОЕ»
Порция белка и хорошего настроения

Состав:
1. Нежирный свежий кефир
2. Белковый порошок (спортивная пищевая добавка) или нежирный творог
3. Клубника (зимой в магазинах продается замороженная)

Чтобы похудеть
Это сытное блюдо прекрасно подходит в качестве полноценной еды, если ваша цель – похудеть.
Например, порция этого салата может быть вашим обедом или ужином.
Вы получите питательные белки из рыбы плюс все полезное из зелени и овощей.
Для роста мышечной массы
Тунец дает много белка для восстановления и роста мышц.
Добавьте к этому салату порцию гречки или рис и вы получите мощный питательный заряд.
Состав:
1. Тунец консервированный «в собственном соку» (без масла)
2. Разные овощи: репчатый лук (или лук порей), помидоры, зелень, немного болгарского перца, огурцы.
3. По вкусу можно добавить столовую ложку консервированной кукурузы или фасоли.

Приготовление:
Проще некуда – все порезать кусочками и перемешать.
Добавить консервированную кукурузу или фасоль по желанию.
Заправка салата – соль, перец по вкусу, 1-2 ложки оливкового масла.
Получается отличный, питательный салат, который содержит много белков, витаминов и минералов.

БЕЛКОВЫЙ САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ И ЯИЦ
Большая порция вкусных белков

Состав:
1. 200 грамм кальмаров – замороженные кальмары или консервированные
2. 2-3 отварных куриных яйца (можно использовать только яичный белок)
3. 2-3 свежих помидора среднего размера
4. 3-4 столовых ложки сладкой кукурузы

ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «КЛАССИКА» – БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ МЫШЦ
Хорошая порция белка, быстро и дешево
Всего три составляющих:
1. Обезжиренный творог 200-250 гр. (желательно не более 2% жирности)
2. Молоко низкой жирности или просто вода 150-200 мл.
Много жидкости не лейте, творог очень хорошо растворяется.
3. Выберите одну из добавок которая вам больше нравится:
— один банан
— три-четыре столовых ложки сиропа шиповника (продается в любой аптеке, полезная штука)
— несколько ложек варенья
— одна столовая ложка меда
— полстакана клубники или половинка персика

Все ингредиенты забросить в блендер (миксер в виде большого стакана в котором взбиваются коктейли) и перемешать в течении 30-60 секунд.
Вы получаете коктейль в котором около 40 граммов белка при достаточно низкой стоимости одной порции.
Самое сложное, это мытье блендера, но даже вместе с этим вся процедура занимает пять минут.
Если нет миксера, то возьмите диетический творог 0% жирности, он мягкий как зубная паста, так что эту смесь можно будет просто хорошо взболтать в банке (естественно без банана )
Если ваш организм не очень хорошо «принимает» молоко, заливайте просто воду и получше перемешайте.
Используйте этот коктейль как белковую подпитку в любое время, например на ужин, после тренировки или между приемами пищи. Творог помогает набрать суточную норму белка.

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВАЯ ДОБАВКА ПОСЛЕ ЕДЫ
Дополнительная порция энергии и белка

Эта питательная смесь дает энергию и белки для набора мышечной массы.
Полезно для спортсменов которые с трудом набирают вес и склонны к похудению.
Состав:
1. Два спелых банана
2. Половина банки сгущенки
3. Три йогурта
4. Белок от двух куриных яиц или несколько перепелиных яиц

Применение:
После каждого приема пищи, примерно минут через 20-30, ешьте по 100-200 грамм.
Вы получите дополнительную порцию энергии и белка для набора массы.
Примечание – в рецепте есть сырые яйца, используйте продукт если уверены что он свежий и без заразы.
В любом случае, перед тем как разбить яйцо, тщательно мойте скорлупу снаружи!

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Сборник лайхаков на каждый день
Adblock
detector