Рецепты диеты чтобы похудеть

Содержание
  1. Диетические блюда: рецепты с фото
  2. Луковый суп с капустой
  3. Диетическая окрошка
  4. Диетическая тушеная капуста с печенью
  5. Зеленый борщ «Летний»
  6. Запеченная форель с мандаринами
  7. Куриные диетические котлеты
  8. Буженина из индейки, запеченная в духовке
  9. Рататуй: диетический рецепт для духовки
  10. Запеченные яблоки с корицей
  11. Творожный десерт с бананом
  12. Ягодное мороженое в домашних условиях
  13. Простой рецепт диетического салата «Чиполлино»
  14. Диетические рецепты для похудения
  15. Общие правила для приготовления диетических блюд
  16. Частота и систематичность приема пищи
  17. Чем заменить высококалорийные продукты
  18. Что нужно исключить
  19. Как составить меню для похудения на день/на неделю
  20. Основные принципы
  21. Рецепты диетических блюд для похудения
  22. Низкокалорийные салаты
  23. Салат «Леди»
  24. С яйцами
  25. С рисом и овощами
  26. Супы для похудения
  27. Овощной
  28. С тыквой
  29. С курицей
  30. Окрошка на кефире
  31. Суп из чечевицы
  32. Овощные блюда
  33. Из кабачков
  34. Из баклажанов
  35. Из капусты
  36. Из цветной капусты
  37. Из фасоли
  38. Из тыквы
  39. Блюда из мяса
  40. Из курицы
  41. Из говядины
  42. Из индейки
  43. Блюда из рыбы
  44. Запеченная скумбрия
  45. Сибас в духовке
  46. Семга с морковью и томатами
  47. Овсянка
  48. Перловка
  49. Льняная каша
  50. Гречка
  51. Тыквенная
  52. Пшенная
  53. С какими добавками можно есть
  54. Творожные блюда
  55. Яблоки с творогом
  56. Запеканка
  57. Сырники
  58. Рецепты диетической пиццы
  59. Пицца с тестом
  60. Без теста
  61. Коктейли для похудения
  62. Из смороды
  63. Клубнично-банановый смузи
  64. Жиросжигающий коктейль
  65. С киви
  66. С имбирем
  67. Йогуртовый смузи
  68. Смузи черничный
  69. С черносливом
  70. На простокваше
  71. Со шпинатом
  72. С овощами
  73. Простой коктейль
  74. Низкокалорийные десерты и сладости
  75. Чизкейк
  76. Конфеты
  77. Мороженое
  78. Диетическая выпечка
  79. Печенье
  80. Морковный пирог
  81. Творожный пирог
  82. Вегетарианские рецепты
  83. Овощной суп
  84. Из цветной капусты
  85. Шарлотка
  86. Диетические соусы
  87. Йогуртовая заправка
  88. Кефирная заправка
  89. Соус для мяса
  90. Томатный
  91. С сыром фета
  92. Рецепты для мультиварки
  93. Гречневая каша
  94. Голубцы
  95. Тыквенная каша
  96. Котлеты
  97. Кальмары
  98. Рецепты в духовке
  99. Омлет
  100. Медовая тыква
  101. Кабачки фаршированные
  102. Запеченный хек
  103. Недорогие рецепты и продукты для похудения
  104. Капустно-чечевичные котлеты
  105. Запеченная рыба
  106. Запеченная гречка
  107. Меню на неделю
  108. Варианты диетического питания для детей
  109. Вариант недельного меню для детей
  110. Книги рецептов диетических блюд
  111. Приложения для Android и iOS
  112. Заключение

Диетические блюда: рецепты с фото

3 1525401711 c7e27

Диетические блюда преимущественно готовятся из овощей, зелени, кисломолочных продуктов, грибов, фруктов, нежирного мяса, птицы и рыбы. При приготовлении еды используются щадящие способы термической обработки: варка на пару, тушение, запекание. Питание с таким рационом каждый день позволит не только ускорить похудение, но и сохранить здоровье.

Для приготовления блюд пригодятся пакеты и рукава для запекания, фольга, формочки в духовку, сковородки с антипригарным покрытием.

Луковый суп с капустой

Налить в кастрюлю 2,5 литра воды и довести до кипения. Вымыть и очистить все овощи. Нарезать лук кубиками, положить в кастрюлю, проварить 5 минут. Нашинковать капусту, порезать тонкими полосками перец, стебли сельдерея. Все выложить в кастрюлю и слегка посолить воду. Кипятить на маленьком огне 5 минут. Помидоры мелко нарезать, добавить в суп. Томить блюдо при еле заметном кипении до готовности всех овощей, обычно готовность проверяется по капусте. В конце положить специи, свежую зелень, лавровый лист по вкусу.

Диетическая окрошка

Очистить вареные яйца и мелко нарезать, высыпать в глубокую миску. Отварное куриное мясо разобрать по волокнам, если они большие, нарезать. Кожуру и жир не использовать. Покрошить все овощи и зелень, добавить к яйцам в миске. Смешать воду с кефиром, можно вместо воды взять минералку с газом, посолить и поперчить по вкусу. Выдавить в заливку сок лимона, перемешать.

Добавить заливку к основным продуктам окрошки непосредственно в момент подачи в каждую порционную тарелку.

Подавать окрошку в охлажденном виде, хранить в холодильнике не более суток.

Диетическая тушеная капуста с печенью

Налить в казан или сотейник масло, поставить разогреваться на огонь. Очистить и вымыть все овощи. Нарезать мелко лук, морковь натереть крупно, слегка обжарить овощи в казане. Промыть печень. Если продукт говяжий или бараний, то нарезать соломкой. Куриную печень разделать на небольшие кусочки. Добавить печень в казан, обжаривать вместе с овощами 1-2 минуты.

Нашинковать капусту, слегка присолить ее и помять руками, чтобы она дала сок. Добавить к остальным компонентам, размешать, накрыть казан крышкой и тушить в своем соку блюдо до готовности. В конце приправить тушеную капусту перцем, положить раздавленный чеснок, зелень, по вкусу досолить.

Зеленый борщ «Летний»

Промыть куриное филе, нарезать кусочками, поставить варить в 1,5 литрах воды. Обязательно в начале кипения убрать с воды образующуюся пену. Сделать самый маленький огонь и варить курицу 20 минут.

Очистить и вымыть лук и морковку, нарезать кубиками, добавить в кастрюлю, посолить. Очистить картофель, порезать кубиками, добавить после закипания бульона. Готовить суп до мягкости картофеля.

Промыть щавель и укроп, нарезать кусочками, выложить в почти готовый суп. При необходимости добавить соли, приправить перцем, положить лавровый лист, довести суп до кипения и выключить. Накрыть кастрюлю и дать диетическому блюду настояться 10 минут. При подаче разлить борщ в порционные тарелки и добавить туда же нарезанное отварное яйцо.

Запеченная форель с мандаринами

Тушку форели при необходимости очистить, выпотрошить, промыть холодной водой, обсушить бумажными полотенцами. Крупную тушку нарезать на порционные куски. Небольшую рыбу можно запекать целиком.

Мандарины очистить. Разделить на дольки. Дольки двух фруктов раздавить на сок. Замариновать форель получившимся соком, мякотью и цедрой мандарина, оставить примерно на час.

Добавить к маринаду оливковое масло, чуть соли, перемешать. Брюшко рыбы наполнить получившейся смесью и оставшимися дольками мандарина. Выложить форель целиком или порционные кусочки на решетку для запекания.

Запекать в аэрогриле 15-20 минут при температуре 235оС до образования золотистой корочки. Можно готовить блюдо и в духовке то же время при температуре 180оС. Время приготовления может увеличиться, если тушка или кусочки достаточно крупные. Подавать форель с мандаринами горячей.

Салаты для форели подходят легкие, овощные, гарниры – диетические.

Куриные диетические котлеты

Вынуть семена из перца, нарезать кубиками, выложить в глубокую миску. Куриное филе, чеснок и лук пропустить через мясорубку. Нарезать маленькими кубиками морковь, добавить в общую массу, туда же вбить сырое яйцо. Заправить фарш специями, перемешать.

Налепить небольшие котлетки и уложить в форму для запекания, поставить в духовку на 25 минут при 180оС. Можно блюдо приготовить и в пароварке, также 20-25 минут после закипания воды.

Буженина из индейки, запеченная в духовке

Филе индюшиной грудки промыть холодной водой, обсушить и натереть пряностями с солью по вкусу. Чеснок очистить, вымыть, зубчики нарезать вдоль. Грудку надрезать ножом в нескольких местах и нашпиговать дольками чеснока, завернуть в фольгу для сохранения мясного сока. Лучше убрать замаринованное филе на холод пропитаться пряными ароматами хотя бы на час. Но можно готовить и сразу.

Выложить грудку в фольге на решетку аэрогриля или духовки. Буженина из индейки должна готовиться в духовке полтора часа при температуре 180оС. В аэрогриле примерно то же время при 205оС и средней скорости вентилятора. Если мощность техники слабая, возможно, время запекания придется увеличить. Определить готовность мяса можно проколом ножа в самом толстом месте куска. Готовая индюшатина выделит бесцветный сок.

Запеченное мясо остудить и убрать в холодильник на 2-3 часа. Подавать буженину из индейки нарезанной поперечными ломтиками слегка наискосок. Это отличное диетическое блюдо на праздничный стол или для быстрого перекуса вместо колбасы на бутербродах. Аналогично можно приготовить домашний вариант вкусной буженины из говядины.

Рататуй: диетический рецепт для духовки

Поставить сковороду на огонь, добавить масло. Нарезать лук кубиками, высыпать в сковороду с маслом. Слегка обжарить. Болгарский перец очистить от семян и нарезать кубиками, выложить к луку. Разрезать пополам 2 помидора, натереть мякоть, шкурку выбросить. Добавить полученную томатную массу к овощам, накрыть сковородку и тушить все до мягкости перца. Кабачки, баклажаны и остальные помидоры нарезать кружками.

Овощную массу в сковороде посолить и приправить специями по вкусу. Выдавить туда же чеснок, заправить уксусом, хорошо перемешать. Выложить половину тушеных овощей в форму для запекания, разровнять. Кружки нарезанных овощей, чередуя баклажаны, томаты и кабачки, ставить на ребро, распределяя по всей поверхности формы. Сверху выложить оставшуюся тушеную овощную смесь, разровнять. Поставить блюдо запекать при температуре 180оC на 35-40 минут.

Запеченные яблоки с корицей

Отобрать для десерта плотные яблоки одинакового размера. Вымыть их и ножом вырезать огрызок с тыльной стороны, формируя воронку, но не прокалывая яблоко насквозь. В каждое яблоко в воронку положить по 1/2 ч. л. меда, посыпать сверху молотой корицей.

По желанию отверстия можно сделать крупнее и начинить фрукты обезжиренным творогом или нежирным сливочным сыром. На дно формы для запекания выложить фольгу, на нее расположить яблоки и поставить в духовку запекать десерт при температуре 200оC до мягкости.

Творожный десерт с бананом

Налить молоко в глубокую миску и высыпать в него желатин. Перемешать и оставить для набухания на время, указанное на упаковке желатина. Обычно это занимает не больше полчаса.

Очистить бананы, разломать на кусочки, сбрызнуть лимонным соком. Размять кусочки вилкой или измельчить в миксере. Соединить банановую массу с творогом и тщательно перемешать.

На водяной бане подогреть молоко и растворить в нем желатин полностью, хорошо помешивая в процессе. Вылить в творожную массу и взбить все вместе для пышности.

Разложить десерт в небольшие формочки, креманки или бокалы. Охладить до застывания 2-3 часа и подавать.

Ягодное мороженое в домашних условиях

Промыть ягоды, освободить от косточек, если они есть, и выложить в чашу блендера. Взбить годы до однородной консистенции. Добавить йогурт, мед, взбить еще раз. Убрать десерт в морозильную камеру на 40 минут. Вынуть, быстро взбить и разложить массу по формочкам для мороженого, заморозить окончательно.

Простой рецепт диетического салата «Чиполлино»

Нарезать отварные яйца и зеленый лук, высыпать в миску, по желанию добавить петрушку, укроп. Посолить, поперчить, заправить салат сметаной, перемешать. Подавать к столу.

Источник

Диетические рецепты для похудения

Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Общие правила для приготовления диетических блюд

При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.

Низкокалорийную еду готовят из:

luchshie diety dlya sushki

Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:

Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.

Для приготовления в духовом шкафу используют:

Важные правила:

Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.

diet delivery meals

Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.

Частота и систематичность приема пищи

Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.

Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.

В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.

Чем заменить высококалорийные продукты

Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.

Сахарозаменители
Тип натуральные интенсивные
Продукт «Фруктовый сахар» и фруктоза Стевия, сукралоза.
Участие в обмене веществ принимают не принимают
Ценность имеют энергетическую ценность не имеют энергетическую ценность
Сладость по сравнению с сахаром больше в 1,5 раза в 200 раз больше
Гликемический индекс 19 (низкий показатель свидетельствует о том, что при употреблении резко не повышается уровень сахара в крови) 0 (абсолютно не повышает уровень сахара и выводится организмом полностью).

На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.

Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:

image3 1

Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:

В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.

Что нужно исключить

Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:

При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.

Как составить меню для похудения на день/на неделю

Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.

Норма калорий по возрасту для мужчин:

Возраст (лет) Ккал (неактивный образ жизни) Ккал (при средней интенсивности) Ккал (при активной жизни)
18-31 2400 2700 3000
31-50 2200 2500 2900
50 и старше 2000 2300 2600

Женщинам требуется меньше калорий. Это происходит из-за того, что они интенсивнее набирают вес. Это физиологическая особенность направлена на защиту организма с целью полноценного продолжения жизни.

Норма калорий для женщин:

Возраст (лет) Ккал (малоактивный образ жизни) Ккал (при средней интенсивности) Ккал (при активной жизни)
18-26 2000 2200 2400
26-49 1800 2000 2200
50 и старше 1600 1800 2000

Виды диет условно разделены на два вида:

Вид Оптимальные Экстремальные
Похудение Плавное. Организм не испытывает стресс. Быстрое. Организм испытывает стресс.
Питание Разрешается готовить различные блюда с низкой калорийностью. Употребляют только один продукт в течении нескольких дней.
Результат Для видимого результата правильное питание потребуется соблюдать длительное время. Результат более ощутимый. За 3 дня можно потерять 3 кг лишнего веса.
Эффект После прекращения диеты легче удерживать вес в норме. После завершения диеты в большинстве случаев лишние килограммы возвращаются обратно.

При монодиете организм испытывает сильнейший стресс. Человек при этом ощущает себя плохо физически и морально. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться оптимального вида диеты.

Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в ЖКТ. При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.

Грамм
Белки 67-114
Жиры 70-150
Углеводы 256-585
Грамм
Белки 57-86
Жиры 59-101
Углеводы 249-449

bzhu

В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:

Идеальное соотношения БЖУ:

Пример диеты на 1 день (1300 ккал):

Блюдо Напиток
Утро ягодный джем – 1 ст. ложка, ржаной хлебец – 2 шт., банан – 50 г. кофе с молоком (1,5%) – 200 мл
Второй завтрак гречка – 170 г, яблоко – 1 шт. вода
День отварное куриное филе – 200 г, куриный бульон – 200 мл вода
Полдник творог – 150 г (5%) чай – 200 мл
Вечер хек – 180 г, овощной салат – 370 г с оливковым маслом (20 мл) апельсиновый сок – 100 мл

Чтобы правильно питаться следует ежедневно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов.

Основные принципы

Во время диеты учитывают важные правила:

Чтобы не подвергать себя ненужным соблазнам, продукты закупают сразу на неделю.

Рецепты диетических блюд для похудения

Составляя меню выбор останавливают на низкокалорийных блюдах. Существует множество рецептов, которые порадуют вкусом и поспособствуют похудению.

Низкокалорийные салаты

Собираясь «сесть» на диету практически все начинают питаться салатами в огромных количествах. Конечно, овощи необходимы, но в сочетании с белковыми продуктами принесут гораздо больше пользы организму. В этом случае они смогут насытить желудок, при этом, не растягивая его. В результате станут хорошей заменой полноценных блюд во время основных приемов пищи. Лучше всего сочетать овощи с рыбой, яйцами, молочными продуктами и птицей.

Салат «Леди»

Легкий, питательный салат содержит в 100 г порции 65,34 ккал. Белки – 7,85 г, жиры – 1,94 г, углеводы – 3,59 г

ledi

С яйцами

Калорийность блюда в 100 г – 63 ккал. Белки – 3,84 г, жиры – 4,18 г, углеводы – 3,28 г.

salat 1

С рисом и овощами

Калорийность 52,48 ккал в 100 г. Белки – 0,67 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 3,05 г.

s risom

Супы для похудения

Легкий суп помогает сжигать жиры. Добавленные в состав приправы усиливают метаболизм и улучшают вкус.

Овощной

Калорийность готового блюда 12,33 ккал (в 100 г). Белки – 0,73 г, жиры – 0,009 г, углеводы – 2,37 г.

Чтобы бульон оставался прозрачным, варить суп необходимо на медленном огне.

С тыквой

Калорийность в 100 г – 55,74 ккал. Белки – 2,17 г, жиры – 3,04 г, углеводы – 7,05 г.

С курицей

Легкая похлебка придется всем по душе, подходит для ежедневного питания. В 100 г содержится 41,86 ккал. Белки – 4,1 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 2,7 г.

s lapshoj

Калорийность 24,2 ккал, жиры – 0,9 г, белки – 0,6 г, углеводы – 3,5 г.

borsh

Окрошка на кефире

Калорийность – 52 ккал. В 100 г содержится 3,5 г углеводов, 2,4 г жиров, 3,9 г белков.

okroshka

Суп из чечевицы

В 100 граммах ароматного супа содержится 52,5 ккал. Жиры – 2,4 г, белки – 2,3 г, углеводы – 5,6 г.

iz chechevicy

Овощные блюда

Овощи – неотъемлемая часть диеты. Из простых, доступных продуктов легко приготовить удивительные по вкусу блюда, которые не только поспособствуют похудению, но и доставят истинное удовольствие вкусом.

Из кабачков

kabachki

Из баклажанов

Низкокалорийное блюдо содержит 28,03 ккал (в 100 г). Получается нежным и ароматным. Белки – 1,02 г, жиры – 1,09 г, углеводы – 3,73 г.

Внимание! Кокосовое масло выделяет меньше всего вредных веществ при нагреве, поэтому для обжаривания продуктов лучше всего заменять им подсолнечное масло.

Из капусты

Диетическую тушеную капусту легко сделать вкусной. Разнообразить вкус овощей поможет печень. Калорийность готового блюда составляет в 100 г 50,76 ккал. Белки – 5,24 г, жиры – 1,21 г, углеводы – 4,69 г.

Из цветной капусты

Ароматная, витаминная запеканка идеально подходит для ужина. В 100 г порции содержится 22,67 ккал. Белки – 1,79 г, жиры – 1,17 г, углеводы – 1,39 г.

svetnaja kapusta

Из фасоли

Фасоль обладает множеством полезных свойств. В сочетании с правильными продуктами блюдо получится вкусным и поспособствует потере лишних килограмм. В 100 г содержится 74,94 ккал. Белки – 1,71 г, жиры – 4,46 г, углеводы – 7,09 г.

fasol

Из тыквы

Легкое и быстрое в приготовлении блюдо порадует всех своим вкусом. Калорийность 100 г порции – 55,1 ккал. Белки – 1,85 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,26 г.

tykva

Блюда из мяса

Чтобы убрать лишние килограммы, в первую очередь налаживают сбалансированное питание. Мясо богато полезными элементами, поэтому без него никак не обойтись. При составлении меню предпочтение отдают куриному филе, кролику, говядине или индейке.

Из курицы

Куриное мясо самое доступное в ценовом диапазоне, поэтому именно оно чаще всего используется для приготовления. Филе в кляре порадует внешним видом и ароматом. Подойдет для ежедневного питания. Блюдо содержит 142,14 ккал в 100 г. Белки – 14,35 г, жиры – 4,85 г, углеводы – 9,69 г.

otbyvnye

Больше рецептов из куриной грудки можно посмотреть здесь.

Из говядины

Даже отварная говядина сможет покорить всех своим вкусом, если сварить ее с правильными добавками. В одной порции 90,46 ккал. Белки – 8,64 г, жиры – 5,54 г, углеводы – 1,63 г.

Из индейки

Полезное блюдо содержит 65,95 ккал в 100 г. Белки – 6,6 г, жиры – 1,06 г, углеводы – 7,43 г. При использовании рукава, мясо останется сочным и нежным.

Блюда из рыбы

Диетическая рыба хорошо и моментально усваивается организмом, что положительно влияет на процессы похудения.

Запеченная скумбрия

Нежная, сочная скумбрия, приготовленная в фольге, отличается особенной нежностью и тонким ароматом. Содержит 48,74 ккал в 100 г. Белки – 4,47 г, жиры – 3,26 г, углеводы – 0,4 г.

Сибас в духовке

Белая рыба идеально подходит для диетического меню. В 100 г содержится 24,23 ккал. Белки – 0,96 г, жиры – 0,04 г, углеводы – 5,23 г.

Семга с морковью и томатами

Отличный вариант для ужина. Рыба готовится сразу с гарниром в виде морковки и помидоров. Содержит 50,56 ккал. Белки – 3,03 г, жиры – 3,01 г, углеводы – 2,97 г (в 100 г).

В состав круп входит клетчатка. Это ценное природное волокно не растворяется в организме. Выходя из кишечника забирает с собой много ненужного: токсины, жиры, аллергены. Поэтому важно ежедневно включать в рацион питания каши.

Овсянка

Каша из хлопьев медленно усваивается, поэтому после еды долго не будет ощущаться чувство голода. Калорийность 130,88 ккал. Белки – 3,93 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 24,81 г.

Почитайте как приготовить овсяную кашу на молоке.

Во время соблюдения диеты запрещается употреблять алкоголь. Он насыщает организм искусственной энергией и не позволяет организму расщеплять жировую ткань.

Перловка

Каша обладает высокой калорийностью. В 100 г содержится 109 ккал. Но несмотря на это, ее можно и необходимо употреблять при похудении. Она очищает и хорошо насыщает организм, после чего долго не возникает чувства голода. В состав входят: жиры – 0,5 г, белки – 3 г, углеводы – 22 г.

Льняная каша

Каша из семян льна оздоровит организм и приведет фигуру в норму. Калорийность 0 ккал.

Гречка

Крупа помогает очищать пищеварительную систему. Удаляет вредные соединения из кишечного тракта. Диетологи советуют не подвергать гречку термической обработке. Содержит 113,7 ккал. Белки – 5,84 г, жиры – 1,05 г, углеводы – 21,04 г (в 100 г).

Тыквенная

Во время похудения хорошо употреблять на завтрак тыквенную кашу. Калорийность составляет 48,56 ккал. Белки – 2,23 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 4,35 г (на 100 г).

Пшенная

Источник растительного белка – пшено. Поэтому кашу рекомендуется употреблять лицам с проблемами усвоения животного белка. Калорийность – 87 ккал. Белки – 2,88 г, жиры – 0,83 г, углеводы – 17,33 г.

С какими добавками можно есть

Разнообразить вкус блюда помогут различные добавки:

Сахар лучше не добавлять. Он увеличивает калорийность готового блюда, что плохо сказывается на похудении.image39

Творожные блюда

Обезжиренный творог должен обязательно присутствовать в рационе питания. Он насыщает организм:

Употребляют его с фруктами, йогуртом или используют в качестве начинки в десертах. Также готовят вкусные диетические блюда.

Яблоки с творогом

Калорийность лакомства составляет 76,68 ккал. Белки – 6,47 г, жиры – 0,95 г, углеводы – 10,42 г.

Если захотелось полакомиться сладким, то самое время приготовить кекс без выпечки. В 100 г содержит 120,38 ккал. Белки – 15,28 г, жиры – 1,54 г, углеводы – 11,45 г.

Запеканка

Блюдо поднимет утром настроение удивительным ароматом и подарит заряд бодрости на весь день. Содержит в 100 г 74,19 ккал. Белки – 9,77 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 4,9 г.

Сырники

Блюдо подходит для всей семьи. Калорийность составляет 199,9 ккал. Белки – 13,7 г, жиры – 7,21 г, углеводы – 19,04 г.

Рецепты диетической пиццы

Во время диеты нет необходимости отказываться от любимых лакомств. Пшеничная мука в пицце заменяется на ржаную, овсяную либо цельнозерновую. Начинку делают малокалорийную, состоящую из сыра минимальной жирности, овощей, куриного мяса.

Пицца с тестом

Калорийность 119 ккал. Белки – 7 г, углеводы – 17 г, жиры – 3 г.

pizza 1

Без теста

Основой в пицце выступает кабачок. Он идеально заменяет тесто и делает выпечку полезной. В 100 г лакомства содержится 5 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров и 49 ккал.

Коктейли для похудения

Существует множество рецептов диетических коктейлей на основе простокваши, сока, кефира, творога, молока или йогурта.

Из смороды

Калорийность в 100 мл составляет 74,94 ккал. Белки – 2,73 г, жиры – 1,39 г, углеводы – 12,46 г.

Клубнично-банановый смузи

В 100 мл содержится 95,58 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 5,35 г, углеводы – 8,91 г.

Питаться только одним смузи нельзя. Разрешается выпивать в день две кружки напитка.

Жиросжигающий коктейль

Калорийность 53,42 г. Белки – 3,34 г, жиры – 1,98 г, углеводы – 5,83 г (в 100 г).

С киви

Калорийность – 29,37 ккал. Белки – 0,4 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 6,68 г (на 100 г).

С имбирем

В 100 мл содержится 25,63 ккал. Белки – 0,57 г, жиры – 0,23 г, углеводы – 5,5 г.

Для приготовления смузи подходит любой сок. Полезнее использовать свежевыжатый.

Йогуртовый смузи

Содержит напиток в 100 мл 109,4 ккал. Белки – 5,44 г, жиры – 6,39 г, углеводы – 6,72 г.

Смузи черничный

Калорийность – 42,88 ккал. Белки – 2,43 г, жиры – 1,07 г, углеводы – 6,18 г.

С черносливом

Калорийность – 83,77 ккал. Белки – 3,02 г, жиры – 1,78 г, углеводы – 14,33 г (на 100 мл).

На простокваше

В 100 г порции содержится 41,73 ккал. Белки – 2,65 г, жиры – 1,64 г, углеводы – 3,75 г.

Со шпинатом

Калорийность – 50,37 г в 100 мл. белки – 0,47 г, жиры – 3 г, углеводы – 5,21 г.

С овощами

В 100 мл содержит 31,81 ккал. Белки – 0,7 г, жиры – 0,27 г, углеводы – 7,06 г.

Смузи легко усваиваются благодаря большому насыщению напитка кислородом. Густоту можно регулировать самостоятельно, делая коктейль густым или жидким.

Простой коктейль

Калорийность – 116,49 ккал в 100 мл. белки – 3,1 г, жиры – 7,48 г, углеводы – 9,1 г.

Низкокалорийные десерты и сладости

Во время диеты можно побаловать себя полезными лакомствами.

Чизкейк

Калорийность 54,55 ккал (на 100 г). Белки – 3,6 г, жиры – 1,24 г, углеводы – 7,33 г.

Конфеты

Изредка можно полакомиться домашними конфетами, но злоупотреблять не стоит. В 100 г содержится 281,91 ккал. Белков – 4,8 г, жиров – 10,51 г, углеводов – 44,03 г.

Мороженое

Полезная, витаминная морозная сладость легко готовится в домашних условиях. В 100 г содержится 43,6 ккал. Белки – 0,92 г, жиры – 0,54 г, углеводы – 9,35 г.

Диетическая выпечка

Даже выпечка может быть полезной если знать правильные рецепты приготовления.

Печенье

Калорийность – 256,65 ккал. Белки – 6,07 г, жиры – 7,57 г, углеводы – 39,06 г (в 100 г).

Морковный пирог

Быстрое, вкусное, витаминное лакомство содержит в 100 г порции 337,59 ккал. Белки – 5,94 г, жиры – 21,8 г, углеводы – 30,41 г.

Творожный пирог

Калорийность 84,39 ккал. Белки – 3,96 г, жиры – 2,27 г, углеводы – 11,53 г (на 100 г).

Вегетарианские рецепты

При похудении актуально готовить вегетарианские блюда, которые отличаются невысокой калорийностью.

Овощной суп

Калорийность в 100 г – 68,71 ккал. Белки – 0,99 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 6,66 г.

Из цветной капусты

Салат порадует пряными нотками и удивительным ароматом. Калорийность в 100 г порции 231,7 ккал. Белки – 4,33 г, жиры – 19,8 г, углеводы – 9,42 г.

Шарлотка

Простой рецепт питательного пирога. Идеальный вариант порадовать себя в выходной день. Калорийность в 100 г порции – 144,87 ккал. Белки – 1,64 г, жиры – 7,82 г, углеводы – 16,68 г.

Диетические соусы

Высококалорийные соусы вредят фигуре. Поэтому важно заменить их правильной заправкой, которая сможет сделать привычное блюдо вкуснее и при этом не увеличит калорийность.

Йогуртовая заправка

Идеальное решение для салата. Также подчеркнет вкус мясных и рыбных блюд. В 100 г содержится 48,63 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 1,66 г, углеводы – 5,44 г.

Кефирная заправка

Идеальное решение для овощных салатов. В 100 г порции 52,64 ккал. Белки – 2,25 г, жиры – 3,34 г, углеводы – 2,94 г.

Соус для мяса

В 100 г продукта 177,06 ккал. Белки 7,5 г, жиры – 15,88 г, углеводы – 0,91 г.

Томатный

Соус выгодно почеркнет вкус мясных блюд. Калорийность 100 г порции 33,54 ккал. Белки – 1,03 г, жиры – 0,82 г. Углеводы – 5,52 г.

С сыром фета

Соус сделает вкус рыбы более выразительным. В 100 г – 77,91 ккал. Белки – 8,95 г, жиры – 3,19 г, углеводы – 3,22 г.

Рецепты для мультиварки

Во многих семьях мультиварка стала незаменимым помощником. В приборе сохраняются все полезные витамины и элементы. Малокалорийные блюда, приготовленные в чудо технике, позволяют вкусно худеть.

Гречневая каша

Рецепт на каждый день. Разнообразить вкус помогут добавленные в кашу сухофрукты. Калорийность в 100 г 170,73 ккал. Белки – 6,87 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 33,87 г.

Голубцы

Калорийность нежных, куриных голубцов в 100 г составляет 102,25 ккал. Белки – 4,62 г, жиры – 5 г, углеводы – 9,8 г.

Тыквенная каша

Калорийность в 100 г 93,7 ккал. Белки – 2,53 г, жиры – 4,09 г, углеводы – 12,76 г.

Котлеты

В 100 г калорийность 73,2 ккал. Белки – 1,35 г, жиры – 5,96 г, углеводы – 3,8 г.

Кальмары

Продукт практически не имеет калорий и идеально подходит для диеты. В сметане кальмары получаются нежными и сочными. Калорийность 100,24 ккал. Белки – 12,85 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 3,76 г.

Рецепты в духовке

Духовой шкаф помогает сделать блюда нежными и ароматными. Сок в продуктах удерживает специальный пакет или фольга.

Омлет

Воздушный и нежный омлет – идеальное решение для завтрака. В 100 г порции 159,75 ккал. Белки – 10,66 г, жиры – 11,97 г, углеводы – 1,27 г.

Медовая тыква

В 100 г содержится 80,88 ккал. Белки – 0,82 г, жиры – 0,15 г, углеводы – 20,42 г.

Кабачки фаршированные

Для приготовления лучше использовать мясо содержащее большее количество белка. Лучше всего подходит индейка. Калорийность 35,93 ккал. Белки – 4,42 г, жиры – 0,29 г, углеводы – 3,87 г.

Запеченный хек

В 100 г 72,31 ккал. Белки – 10,23 г, жиры – 2,11 г, углеводы – 3,19 г.

Недорогие рецепты и продукты для похудения

Чтобы питаться правильно, полезно и с пользой для фигуры не придется покупать дорогостоящие ингредиенты. Бюджетные продукты, которые придутся всем по вкусу:

Из предложенных вариантов легко приготовить вкусные блюда. Чечевица идеально походит для приготовления диетических супов и котлет.

Капустно-чечевичные котлеты

В 100 г 65,67 ккал. Белки – 1,42 г, жиры – 4,33 г, углеводы – 5,32 г.

Запеченная рыба

Для приготовления подходит любая белая рыба. В 100 г содержится 112,45 ккал. Белки – 15,74 г, жиры – 4,26 г, углеводы – 2,89 г.

Запеченная гречка

Простой и легкий вариант приготовления. Калорийность в 100 г 92,56 ккал. Белки – 3,7 г, жиры – 0,89 г, углеводы – 18,49 г.

Интересную статью о гречневой диете с кефиром можно почитать здесь.

grechka

Меню на неделю

В таблицах приведено примерное меню, которое можно самостоятельно регулировать по вкусовым предпочтениям.

Понедельник:

Блюдо Напиток
Утро овсяная каша сваренная на воде с кусочками яблок – 200 г, творог – 50 г + мед – 10 мл чай
Ланч творог – 100 г (5%) вода
День сырный суп – 250 г, салат из помидор и огурцов со сметаной вода
Полдник банан, миндаль – 50 г вода
Вечер вареные креветки – 200 г, яйцо вареное, огурец – 2 шт., томат – 2 шт. чай

Вторник:

Блюдо Напиток
Утро гречка – 200 г, сливочное масло – 5 г, тост, томат – 1 шт. чай
Ланч банан, хурма по 1 шт. вода
День грибной суп – 250 г, куриная котлета паровая – 100 г, бурый рис – 100 г вода
Полдник салат овощной – 200 г, заправка из йогурта вода
Вечер мидии – 200 г, запеканка овощная – 150 г чай

Среда:

Блюдо Напиток
Утро творожная запеканка – 150 г, курага – 20 г, банан кофе с молоком
Ланч натуральный йогурт – 100 мл, мед – 5 г, банан вода
День суп с фрикадельками – 250 г, овощное рагу – 150 г, куриное филе тушеное – 50 г вода
Полдник хлебец – 2 шт., джем – 10 г, яблоко кефир – 250 мл
Вечер куриная грудка в духовке – 200 г, овощной салат – 100 г, рисовый хлебец чай

Четверг:

Блюдо Напиток
Утро сырник – 50 г, банан, творог – 100 г (5%) чай
Ланч яблоко, киви по 2 шт. вода
День уха – 250 мл, мидии варенные – 200 г, огурец – 2 шт. вода
Полдник творог – 100 г, орехи – 20 г, мед – 5 г вода
Вечер минтай в духовке – 200 г, хлебец – 1 шт., огурец – 1 шт., томат – 2 шт. чай

Пятница:

Блюдо Напиток
Утро рис – 200 г, сыр – 20 г, яблоко чай
Ланч печеное яблоко – 3 шт. кефир
День борщ – 250 г, вареное куриное филе – 70 г, овощной салат – 100 г вода
Полдник творог – 100 г, банан вода
Вечер вареный картофель – 150 г, мидии вареные – 100 г, огурец – 2 шт., томат – 1 шт. чай

Суббота:

Блюдо Напиток
Утро творог – 100 г, мед – 5 г, тост – 25 г кофе
Ланч бисквит – 50 г, яблоко вода
День гречневый суп на бульоне – 250 г, ячневая каша – 150 г, тушеная говядина – 50 г вода
Полдник запеченное яблоко – 3 шт., ряженка
Вечер вареное филе куриное – 100 г, томат – 2 шт., огурец чай

Воскресенье:

Блюдо Напиток
Утро гречка – 200 г, куриная котлета – 30 г, вареное яйцо чай
Ланч яблоко, апельсин вода
День грибной суп – 200 г, запеченная куриная грудка – 100 г, огурец – 2 шт. Вода
Полдник хлебец – 2 шт., творог – 50 г, огурец, томат вода
Вечер филе индейки в духовке – 200 г, винегрет – 150 г, грейпфрут чай

Подсчитывая калорийность, можно быстро и надолго снизить лишний вес.

day meal plan

Варианты диетического питания для детей

Легкие, низкокалорийные блюда полезны для малышей. Взрослое меню не подходит, так как подрастающий организм требует для развития больше калорий.

Нельзя кормить ребенка:

Важные правила:

Продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

В ограниченном объеме разрешается:

Норма калорий в сутки:

Возраст Ккал
6-12 месяцев 800
1-1,5 года 1330
1,5-3 года 1480
3-4 года 1800
5-6 лет 2380
11-13 лет 2860
14-17 лет (мальчики) 3160
14-17 лет (девочки) 2760

Вариант недельного меню для детей

Перед составлением меню для детей, следует проконсультироваться с диетологом.

Книги рецептов диетических блюд

Чтобы разнообразить рацион питания, рекомендуется приобрести специальные книги с рецептами, которые помогут готовить каждый день новые блюда:

В книгах предоставлено множество рецептов на любой вкус, а также приведены таблицы калорийности.

Приложения для Android и iOS

В смартфоне можно установить специальные программы, которые помогут быстро рассчитывать калорийность:

Рекомендованные программы можно бесплатно загрузить через Play Маркет.

Заключение

Любая диета дает временный результат. После монодиеты килограммы моментально возвращаются обратно. При оптимальной – эффект сохраняется гораздо дольше. Но при несоблюдении режима питания и увеличении калорийности, лишний вес неизбежно вернется. Поэтому следует ввести в привычку питаться правильно. Большое разнообразие рецептов поможет получать удовольствие от диеты и сбрасывать лишние килограммы.

Самое трудное продержаться первый месяц, пока организм не перестроился на новый режим питания. Зато потом диета станет не испытанием, а образом жизни. Главное помнить, что от пищи получать надо не только энергию, но и удовольствие.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Сборник лайхаков на каждый день
Adblock
detector